دليل إنعاش نبيل للمتجرين والمشاعر وحياة اليومية
محاولة فهم كيفية الحصول على أكثر من الصدمة يمكن أن تشعر بالارتباك لأن الصدمة ليست مجرد ذكرى. يمكن أن يؤثر على النوم، التركيز، العلاقات، التوتر الجسمي، الثقة، واللحظات العادية. ويبدأ الانتعاش عادة بسلامة وبصراحة، لا يرغم نفسك على " التحرك " إذا لم تكن متأكداً مما إذا كانت ردود أفعالك الحالية تشبه الأنماط المتصلة بمكافحة الأوبئة، أداة الكشف الذاتي من قبل شرطة الأمن القومي يمكن أن تكون طريقة خاصة واحدة لتنظيم ما تلاحظه قبل التحدث مع مهني مؤهل.
ما تعنيه "التعافي من الصدمات"
التسبب في صدمة لا يعني التظاهر أن الحدث لا يهم يعني أن نظامك العصبي، والمعتقدات، والروتينات، والعلاقات أصبحت أقل سيطرة من قبل ما حدث. بالنسبة لبعض الناس، هذا يحدث على مدى أسابيع أو أشهر وبالنسبة للآخرين، لا سيما بعد الصدمات المتكررة أو التي تصيب حياة مبكرة، يمكن أن يستغرق العلاج وقتا أطول وقد يحتاج إلى دعم مهني.
والهدف المفيد ليس " لا أشعر أبدا بالإثارة مرة أخرى " . ويتمثل هدف أكثر واقعية في: " عندما تظهر ردود الصدمات، يمكنني أن أميزها، وأن أخفض كثافتها، وأن أختار ما يساعدني على ذلك " . وهذا يبقي الانتعاش قائما على المهارات وليس الكمال.
ومن العلامات المشتركة للصدمات العاطفية في البالغين الذكريات غير المرغوب فيها، والتعرّض للعاطفة، والقفز، والمتاعب في النوم، والغضب، والعار، والتفادى، والشعور بالانفصال، أو الشعور بعدم الأمان حتى عندما ينتقل الخطر. في العلاقات، قد تظهر الصدمة كسحب، الناس ينزفون، الخوف من الصراع، صعوبة الثقة، أو إغلاق عاطفي مفاجئ. هذه العلامات لا تثبت أي شرط واحد، لكنها تستحق أن تأخذ على محمل الجد.
ابدأوا بسلامة قبل تجهيز القصة
الكثير من الناس يحاولون تحليل الحدث المؤلم قبل أن يشعروا بالأمان الكافي ليقوموا بذلك هذا يمكن أن يُطلق إذا كان جسدك لا يزال يشعر تحت التهديد، المعالجة العميقة قد تزيد من النسيج. ابدأ بسلامة اليوم أولاً
اسأل نفسك ثلاثة أسئلة بسيطة:
- هل أنا بأمان جسدياً الآن؟
- هل هناك شخص أو مكان أو روتيني يساعد على تسوية جسدي؟
- أي قرار يمكن أن ينتظر حتى أشعر بالبخار؟
وقد تعني السلامة ترك بيئة ضارة، والاتصال بشخص موثوق به، والحصول على الرعاية الطبية، أو الحد من التعرض لوسائط الإعلام المسببة. قد يعني أيضاً جعل غرفتك تشعر بالتنبؤ، تأكل شيئاً بسيطاً، ماء الشرب، أو النوم عندما تستطيع. هذه الخطوات يمكن أن تبدو أساسية، ولكن الاحتياجات الأساسية تعطي عقلك القدرة على معالجة ما حدث.
إذا كنت في خطر فوري، التفكير في إلحاق الضرر بنفسك، أو غير قادر على البقاء آمنة، الاتصال خدمات الطوارئ أو خط الأزمات المحلية على الفور. ولا تكفي المواد وأدوات الفرز للحالات العاجلة.
كيف يمكن أن نسترجع من يوم الرشوة العاطفية بحلول اليوم
التعافي اليومي يعمل بشكل أفضل عندما يكون صغيراً بما يكفي لتكراره ليس عليك إعادة بناء حياتك بأكملها في وقت واحد اختر واحدة أو اثنين من الممارسات التي تساعد جسدك على التعلم ببطء، أن الحاضر مختلف عن الماضي.
التجول غالباً هو أول مهارة تحاول سمي خمسة أشياء يمكنك رؤيتها وأربعة أشياء يمكنك أن تشعر بها و ثلاث أشياء يمكنك سماعها وشيئين يمكنك شمهما وشيء واحد يمكنك تذوقه إذا كان هذا يشعر بالارتباط الشديد، اضغط على قدميك في الأرض ووصف الغرفة بصوت عال. المغزى هو عدم محو العاطفة المغزى هو أن نعيد جزء من اهتمامك إلى الآن
ويمكن للحركة أيضا أن تساعد. المشي، التمدد، اليوغا، السباحة، الرقص، أو التدريب اللطيف القوة يمكن أن تطلق التوتر وتعيد ربطك بجسدك. اختر الحركة التي تشعر بالأمان بدلا من المعاقبة
يمكن أن يساعد الإعلام إذا أبقيته مُحتَوَضَاً. بدلاً من كتابة كل تفاصيل الصدمة، حاولي أن تُسرعي مثل:
- ما الذي أشعر به في جسدي اليوم؟
- ما الذي ساعدني في الشعور بـ 5% أكثر أماناً؟
- ماذا أريد أن يفهم شخص موثوق به؟
إذا الكتابة تجعلك تدور، توقف. ويسمح بالانتعاش بسرعة.
كيف تحصل على أكثر من تراما ترايجر دون قتال نفسك
المُتجرين هم تذكيرات أنّها تُحدث صدمات. يمكن أن تكون واضحة، مثل مكان أو ذكرى، أو تهدر، مثل نبرة من الصوت، رائحة، الصوت، الإحساس الجسم، أو دينامية العلاقة. الخطوة الأولى هي عدم العار على نفسك بسبب وجود الزناد. الزناد هو معلومات من جهازك العصبي
عندما يضرب الزناد، حاول هذا التسلسل:
- سمها بلطف: " هذه هي ردة فعل على الصدمات " .
- وجهوا إلى الحاضر: أنظروا حولكم واسموا التاريخ، المكان، وشيء واحد مختلف الآن.
- تنفس ببطء، تفكك، تضع الماء البارد على يديك، أو تخطو للخارج.
- اختر إجراءً التالي: راسل شخص ما، توقف عن المحادثة، وغادر الغرفة، أو اكتب ما حدث.
لاحقاً، عندما تشعر بالبخار، تتبع الأنماط ماذا حدث قبل الزناد؟ ماذا فعل جسدك؟ ما الذي ساعد حتى قليلاً؟ ألف فحص أعراض الصدمات الخاصة يمكن أن يدعم هذا التأمل بمساعدتك على ملاحظة مجموعات الأعراض، ولكن يجب أن يعامل على أنه معلومات تعليمية بدلا من إجابة نهائية.
هل يمكنك أن تُعطي (أوفر تراما) بنفسك؟
ويمكن لبعض الناس أن يحرزوا تقدماً ملموساً في مجال الرعاية الذاتية، والعلاقات الداعمة، والزمن. ويحتاج آخرون إلى العلاج، أو الدعم الطبي، أو دعم الأقران، أو العلاج المنظم للصدمات. الحاجة إلى المساعدة لا يعني أنك فشلت في الشفاء لوحدك يعني أن نظامك قد يحتاج إلى دعم أكثر من أن يكون معالج ذاتي التوجيه يمكن أن يوفر.
التعافي الذاتي قد يكون أكثر ملاءمة عندما تكون الأعراض بسيطة، أنت بأمان، لديك أناس داعمين، والحياة اليومية تعمل في الغالب. المساعدة المهنية تصبح مهمة بشكل خاص إذا أصبحت الأعراض تسوء، أنت تستخدم الكحول أو المخدرات لتتحمل، تشعر أنك مفصولة عن الواقع،
ويمكن للعلاج الذي يركز على الصدمات أن يوفر التهدئة والاستقرار، وطريقة أكثر أماناً للتقريب من الذكريات المؤلمة. ليس عليك أن تشارك كل شيء على الفور محترف جيد يجب أن يحترم سرعتك ويساعدك على بناء مهارات التأقلم قبل إجراء عملية جراحية أعمق
4 مراحل و 7 مراحل من العلاج في الصدمات
قد ترى عبارات مثل أربع مراحل من التعافي من الصدمات أو سبع مراحل من العلاج بالصدمات ويمكن أن تكون هذه الأطر مفيدة، ولكنها ليست قواعد صارمة. الناس يمضيون قدماً، يتراجعون، يتوقّفون ويعيدون النظر في العمل السابق
خريطة بسيطة من 4 مراحل تبدو مثل هذا
- السلامة والاستقرار: الحد من الخطر الفوري، والهيمنة، والفوضى.
- الوعي والفهم: تعلم ردودك على الصدمات و المحفزات.
- المعالجة وصنع المعاني: العمل من خلال الذكريات والمعتقدات والحزن والغضب بوتيرة لا تطاق.
- التكامل وإعادة الربط: إعادة بناء الهوية، والعلاقات، والروتينات، والأهداف المستقبلية.
وكثيرا ما تخترق صيغة من سبع مراحل تلك الخطوات إلى أجزاء أصغر: الاعتراف بالأثر، وإعادة السلامة، وتنظيم الجسم، وبناء الدعم، وتجهيز الذكريات، وممارسة خيارات جديدة، وإعادة التواصل مع الحياة. الرقم الدقيق لا يهم سوى الإتجاه والشفاء يبدأ عادة بالسلامة، وينمو من خلال التنظيم المتكرر، ويعمق من خلال الاتصال والمعنى.
إشارات قد تحتاج إلى المزيد من الدعم
وتستحق استجابات الصدمات الرعاية حتى عندما تكون مشتركة. النظر في الوصول إلى مهني مؤهل في مجال الصحة العقلية، أو مقدم الرعاية الأولية، أو خدمة الأزمات إذا لاحظتم أي من ما يلي:
- العواطف لا تخفف بمرور الوقت أو تصبح أكثر كثافة
- تتجنبون أماكن كثيرة أو أشخاص أو مسؤوليات لأن التذكيرات لا تطاق
- الارتباكات، الكوابيس، أو حلقات متشابهة بالذعر تتدخل في الحياة اليومية
- تشعر بتخدير عاطفي، مفصّل، أو غير واقعي في الكثير من الوقت.
- أنت تؤذي نفسك، تفكر في الانتحار، أو تشعر بعدم القدرة على البقاء في أمان.
- تروما تسبب نزاعات متكررة أو خوف أو إغلاق علاقات
الدعم يمكن أن يهم أيضا إذا كنت تحاول مساعدة شخص آخر. لا تضغط على شخص مصاب لتروي القصة قبل أن تكون جاهزة تقديم البخار والمساعدة العملية والخيارات ويمكنكم أن تقولوا " أنا هنا معكم " ، " لا يجب أن تشرحوا كل شيء " ، أو " هل ستساعد على الجلوس بهدوء، أو على السير، أو الاتصال بأحد تثقون به؟ " .
خطوة متتالية لفهم ردك على الصدمات
إذا كنت تتعلم كيف تتخطى الصدمة، الخطوة التالية لا يجب أن تكون درامية. قد تتعقب الزناد لأسبوع واحد، إعادة بناء روتين النوم، ممارسة على الأرض مرة واحدة في اليوم، أو التحدث مع شخص واحد موثوق به. قد تستخدم أيضاً :: فحص موارد التعليم لتنظيم ما كنتِ تُعانيين منه وإعداد ملاحظات أوضح من أجل محادثة مهنية
العلاج من الصدمة ليس اختباراً للإرادة إنها عملية لاستعادة الأمان، تعلم إشاراتك، تلقي الدعم، وتعطي نظامك العصبي أدلة متكررة على أن الحياة يمكن أن تصبح أوسع من الحدث. امضي ببطء بما فيه الكفاية لتستمر تقدمك
FAQ
كيف أشفى نفسي من الصدمة؟
ابدأوا بسلامة، وحاجات أساسية، وضبط النظام العصبي. التجول، روتين النوم، حركة لطيفة، دفتر، دعم موثوق يمكن أن يساعد. وإذا كانت الأعراض شديدة، أو طويلة الأمد، أو تتداخل مع الحياة اليومية، ينبغي أن يقترن العون الذاتي بالرعاية المهنية.
ما هي 7 علامات على الصدمة؟
وهناك سبع علامات محتملة هي الذكريات غير المرغوب فيها، والتفادي، والتعرية العاطفية، ومشاكل النوم، والاضطراب، والقفز، والعار، والصعوبة في الثقة بالآخرين. الناس يستجيبون بشكل مختلف، لذا يمكن للعلامات أن تتباين حسب الشخص والوضع.
كيف يمكنني التعامل مع الصدمة العاطفية؟
استخدموا الدعم الصغير والمكرر: اصغوا ما تشعرون به، وتوجهوا إلى الحاضر، وتنفسوا ببطء، و رعاية الطعام والراحة، وحركوا جسمكم بهدوء، وربطوا بالناس الآمنين. تجنبوا إرغامكم على إعادة حفظ التفاصيل قبل أن تشعروا بالاستعداد
كيف أتغلب على مسببات الصدمات؟
لاحظ الزناد، وذكّر نفسك أن الاستجابة تحدث الآن ولكن قد تكون مرتبطة بذلك، واستخدام الأرض إلى الحد الأدنى. وبعد ذلك، تتبع النمط وتخطط استجابة داعمة للمرة القادمة.
هل يمكن أن تؤثر الصدمة على العلاقات؟
نعم يمكن للصدمة أن تجعل الصمود، الصراع، الثقة، أو التعبير العاطفي غير آمن. ويجوز للشخص أن ينسحب أو يعتذر أكثر أو يصبح دفاعيا أو يغلق أبوابه. ويمكن أن يساعد الاتصال بالمرضى والحدود الواضحة، وقد يكون العلاج مفيدا.
هل هي أربع مراحل أو سبع مراحل من العلاج بالصدمات الرسمية؟
فهمها على أفضل وجه كخرائط تعليمية، وليس قواعد سريرية ثابتة. ويصف مختلف المهنيين والكتاب العملية بشكل مختلف. وتتقاسم معظم النماذج مواضيع السلامة، والتنظيم، والتجهيز، والدعم، وإعادة الربط.
كيف أتعامل مع شخص مصاب؟
كن هادئاً، صبوراً، ومحترماً لا تدفعهم لوصف ما حدث عرض الخيارات، والمساعدة العملية، والوجود المستمر. وإذا كانت غير آمنة أو في أزمة، فإنها تساعدهم على الاتصال بالدعم في حالات الطوارئ أو الأزمات.