Cách vượt qua những chấn thương: Một sự hướng dẫn để giúp người ta hồi phục

Cố gắng hiểu làm thế nào để vượt qua được chấn thương có thể cảm thấy bối rối bởi vì chấn thương không chỉ là một ký ức. Nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, sự tập trung, mối quan hệ, sự căng thẳng, lòng tin và cảm giác bình thường của những khoảnh khắc. Hồi phục thường bắt đầu với sự an toàn và sự thay thế, không ép bạn “tiếp tục đi, nếu bạn không chắc phản ứng hiện tại của bạn giống như các mẫu rối loạn thần kinh, một Công cụ tự bảo vệ mình bằng rối loạn căng thẳng cục bộ có thể là một cách riêng tư để sắp xếp những gì bạn đang chú ý trước khi nói chuyện với một chuyên gia có khả năng.

Hồi phục nỗi đau thật sự có nghĩa gì?

Vượt qua được chấn thương tâm lý không có nghĩa là giả vờ như sự kiện đó không quan trọng. Điều đó có nghĩa là hệ thần kinh, niềm tin, thói quen và các mối quan hệ dần dần trở nên kém kiểm soát hơn trước những gì đã xảy ra. Đối với một số người, điều này xảy ra trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Đối với những người khác, đặc biệt là sau khi bị chấn thương tâm lý hoặc tuổi trẻ, chữa lành có thể kéo dài hơn và có thể cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp.

Một mục tiêu hữu ích không phải là “tôi không bao giờ cảm thấy mình bị kích thích nữa, mà là:“ Khi có phản ứng thực tế, tôi có thể nhận ra, giảm cường độ của chúng và chọn điều giúp tôi tiếp tục phục hồi, chứ không phải hoàn hảo.

Những dấu hiệu thường gây tổn thương về tình cảm cho người lớn bao gồm những ký ức không mong muốn, cảm xúc tê liệt, nhảy vọt, khó ngủ, bực tức, xấu hổ, tránh xa, cảm thấy tách biệt hoặc cảm thấy không an toàn ngay cả khi nguy hiểm đã qua. Trong các mối quan hệ, chấn thương có thể xuất hiện như là kéo đi, người ta làm giảm, sợ xung đột, khó khăn tin tưởng, hoặc đột ngột tắt cảm xúc. Những dấu hiệu này không chứng minh một điều kiện nào, nhưng đáng để chúng ta xem xét nghiêm túc.

Bắt đầu với sự an toàn trước khi xử lý câu chuyện

Nhiều người cố gắng phân tích những biến cố đau buồn trước khi cảm thấy an toàn để làm thế. Nó có thể phản tác dụng. Nếu cơ thể bạn vẫn cảm thấy bị đe dọa, sự xử lý sâu có thể gia tăng áp lực. Bắt đầu với sự an toàn hiện tại trước.

Hãy tự hỏi ba câu đơn giản:

• Giờ tôi đang an toàn chứ?
• Có người nào, nơi chốn hoặc thói quen nào giúp cơ thể tôi ổn định không?
• Quyết định gì có thể chờ cho đến khi tôi cảm thấy thoải mái hơn?

Sự an toàn có thể có nghĩa là rời khỏi môi trường có hại, liên lạc với người đáng tin cậy, được chăm sóc y tế, hoặc giảm nguy cơ tiếp xúc với phương tiện truyền thông. Điều này cũng có nghĩa là khiến phòng bạn cảm thấy dễ đoán trước, ăn uống một thứ gì đó đơn giản hoặc ngủ khi có thể. Những bước này nghe có vẻ cơ bản, nhưng những nhu cầu cơ bản giúp não bộ có khả năng xử lý những gì đã xảy ra.

Nếu bạn đang gặp nguy hiểm tức thì, nghĩ đến việc hại chính mình, hoặc không thể an toàn, hãy liên lạc với dịch vụ cấp cứu hoặc hàng rào khủng hoảng địa phương ngay lập tức. Các bài và dụng cụ chiếu thử không đủ cho những tình huống khẩn cấp.

Làm thế nào để hồi phục sau chấn thương về cảm xúc mỗi ngày

Việc phục hồi hàng ngày hiệu quả nhất khi nó đủ nhỏ để lặp lại. Bạn không cần phải xây dựng lại cả cuộc đời cùng một lúc. Hãy chọn một hoặc hai thực hành giúp cơ thể bạn học từ từ, rằng hiện tại khác với quá khứ.

Thường thì việc đáp xuống đất là kỹ năng đầu tiên. Hãy nói 5 điều bạn có thể thấy, 4 điều bạn cảm nhận, 3 điều bạn có thể nghe, 2 điều bạn có thể ngửi thấy, và 1 thứ bạn có thể nếm. Nếu cảm thấy quá có tổ chức, hãy nhấn chân xuống sàn và diễn tả lớn tiếng căn phòng. Vấn đề là không xóa bỏ cảm xúc. Vấn đề là làm cho một phần sự chú ý của các bạn trở lại.

Di chuyển cũng có thể giúp ích. Đi bộ, tập yoga, bơi lội, khiêu vũ, hoặc luyện tập sức mạnh nhẹ nhàng có thể giải tỏa sự căng thẳng và kết nối bạn với cơ thể. Chọn một phong trào mà cảm thấy an toàn hơn là trừng phạt.

Viết báo có thể giúp bạn giữ kín. Thay vì viết mọi chi tiết về chấn thương, hãy thử gợi ý như:

• Hôm nay tôi cảm thấy gì trong cơ thể mình?
• Điều gì giúp tôi cảm thấy an toàn hơn 5%?
• Tôi muốn một người đáng tin cậy hiểu điều gì?

Nếu chữ viết làm bạn xoắn ốc, hãy dừng lại. Hồi phục được phép đi nhanh hơn.

Làm sao vượt qua những sự kích động mà không phải đấu tranh?

Kích hoạt là những lời nhắc nhở kích hoạt phản ứng chấn thương. Chúng có thể rõ ràng như một nơi chốn, một lễ kỷ niệm, hoặc tinh tế, như một âm thanh, khứu giác, âm thanh, cảm giác cơ thể, hoặc một mối quan hệ sôi nổi. Bước đầu tiên là đừng tự xấu hổ vì có cò súng. Một ngòi nổ là thông tin từ hệ thần kinh của bạn.

Khi một kích hoạt trúng, hãy thử chuỗi này:

1. Hãy nói nhẹ nhàng: “Đây là phản ứng của chấn thương tâm lý.
2. Hướng về hiện tại: hãy nhìn quanh và đặt tên cho ngày, nơi và một điều khác bây giờ.
3. Thấp cường độ: thở chậm, co cằm, đặt nước lạnh lên tay, hoặc bước ra ngoài.
4. Hãy chọn một hành động kế tiếp: nhắn tin cho ai đó, tạm dừng cuộc trò chuyện, rời khỏi phòng hoặc ghi lại những gì đã xảy ra.

Sau đó, khi bạn cảm thấy mình vững vàng hơn, hãy theo dõi các mẫu. Chuyện gì xảy ra trước khi nổ súng? Cơ thể anh đã làm gì? Điều gì đã giúp ích được một chút? A Triệu chứng chấn thương cá nhân đã đăng nhập có thể hỗ trợ sự phản ánh này bằng cách giúp bạn nhận ra các triệu chứng, nhưng nên xem nó như là thông tin giáo dục thay vì là câu trả lời cuối cùng.

Bạn có thể vượt qua nỗi đau của chính mình không?

Một số người có thể tiến bộ có ý nghĩa với sự tự chăm sóc, hỗ trợ các mối quan hệ và thời gian. Những người khác cần được điều trị, y tế hỗ trợ, hỗ trợ đồng lứa hoặc có cách điều trị chấn thương tâm lý. Cần giúp đỡ không có nghĩa là bạn không tự chữa lành được. Nghĩa là hệ thống của bạn có thể cần nhiều sự hỗ trợ hơn là sự tự đối phó có thể cung cấp.

Tự phục hồi có thể thích hợp hơn khi triệu chứng trở nên nhẹ, bạn được an toàn, bạn có người hỗ trợ, và cuộc sống hàng ngày hầu hết hoạt động. Sự giúp đỡ của chuyên môn đặc biệt quan trọng nếu các triệu chứng ngày càng tệ hơn, bạn đang dùng rượu hoặc ma túy để đối phó, cảm thấy tách biệt khỏi thực tế, bạn thường xuyên bị hồi tưởng hoặc ác mộng, các mối quan hệ đang bị ảnh hưởng nghiêm trọng, hoặc công việc và trách nhiệm hàng ngày cảm thấy không thể kiểm soát được.

Liệu pháp điều trị chấn thương tập trung có thể cung cấp tốc độ, ổn định, và một cách an toàn hơn để tiếp cận những ký ức đau buồn. Bạn không cần phải chia sẻ mọi thứ ngay lập tức. Một chuyên gia giỏi nên tôn trọng tốc độ của bạn và giúp bạn có khả năng đối phó trước khi xử lý sâu hơn.

Bốn giai đoạn và bảy giai đoạn chữa lành chấn thương

Bạn có thể thấy những cụm từ như bốn giai đoạn hồi phục chấn thương hay bảy giai đoạn chữa lành chấn thương. Những khuôn khổ này có thể hữu dụng, nhưng không nghiêm ngặt. Mọi người tiến lên phía trước, lùi lại, dừng lại, và trở lại làm việc trước đó.

Một bản đồ 4 giai đoạn đơn giản như thế này:

1. Sự an toàn và ổn định: giảm nguy cơ ngay lập tức, áp đảo và hỗn loạn.
2. Nhận thức và hiểu biết: học cách phản ứng và kích hoạt chấn thương.
3. Xử lý và tạo ra ý nghĩa: làm việc thông qua ký ức, niềm tin, đau buồn và tức giận với tốc độ dễ chịu.
4. Hợp nhất và tái kết nối: tái tạo nhân dạng, mối quan hệ, thói quen và mục tiêu trong tương lai.

Phiên bản 7 giai đoạn thường chia đôi những bước này thành những bước nhỏ hơn: nhận ra tác động, phục hồi sự an toàn, điều chỉnh cơ thể, xây dựng hỗ trợ, xử lý ký ức, thực hiện những lựa chọn mới, và tái kết nối với cuộc sống. Con số chính xác không quan trọng bằng hướng. Chữa lành thường bắt đầu với sự an toàn, phát triển qua những quy định lặp đi lặp lại, và làm sâu hơn thông qua sự kết nối và ý nghĩa.

Những dấu hiệu bạn cần được giúp đỡ nhiều hơn

Những phản ứng gây chấn thương đáng được chăm sóc ngay cả khi chúng là thông thường. Hãy xem xét việc liên lạc với một chuyên gia về sức khỏe tâm thần, nhà cung cấp y tế chính hoặc dịch vụ khủng hoảng nếu bạn để ý thấy có điều gì sau đây:

• Các triệu chứng không giảm dần theo thời gian hoặc ngày càng dữ dội hơn.
• Bạn tránh nhiều nơi, người ta hoặc trách nhiệm vì cảm thấy không chịu nổi những lời nhắc nhở.
• Những hồi ức, ác mộng, hay những giai đoạn như hoảng loạn ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.
• Bạn cảm thấy tê liệt, tách biệt hoặc không thực tế nhiều.
• Bạn đang tự làm hại mình, nghĩ đến tự tử, hoặc cảm thấy không thể an toàn.
• Sự đau đớn khiến người ta thường xuyên xung đột, sợ hãi hoặc ngưng kết hợp.

Sự ủng hộ cũng có thể là vấn đề nếu bạn cố gắng giúp người khác. Đừng ép người bị chấn thương kể lại câu chuyện trước khi họ sẵn sàng. Hãy cho họ sự giúp đỡ thực tiễn và sự lựa chọn. Bạn có thể nói: “Tôi ở đây với anh, anh chị không cần giải thích mọi điều, anh chị có thể ngồi yên lặng, đi dạo hoặc liên lạc với người mình tin tưởng không?

Bước kế tiếp nhẹ nhàng để hiểu được phản ứng của bạn

Nếu bạn đang học cách vượt qua những chấn thương, bước kế tiếp không cần phải bi kịch. Bạn có thể theo dõi kích thích trong một tuần, xây dựng lại thói quen ngủ, tập luyện mỗi ngày một lần, hoặc nói chuyện với một người đáng tin cậy. Bạn cũng có thể sử dụng một Tài nguyên thử ra biểu tượng rối loạn căng thẳng giáo dục để sắp xếp những gì bạn đã trải qua và chuẩn bị ghi chú rõ ràng hơn cho một cuộc trò chuyện chuyên nghiệp.

Chữa lành khỏi chấn thương không phải là một thử thách về ý chí. Đó là một quá trình phục hồi sự an toàn, học các tín hiệu, nhận được sự hỗ trợ, và cung cấp cho hệ thống thần kinh của bạn nhiều lần bằng chứng cho thấy sự sống có thể trở nên rộng lớn hơn sự kiện đó. Từ từ đủ để tiến bộ có thể kéo dài.

FAQ

Làm sao tôi tự chữa lành khỏi chấn thương?

Bắt đầu với an toàn, nhu cầu cơ bản, và quy định hệ thống thần kinh. Việc phạt tội, ngủ, cử động nhẹ nhàng, viết nhật ký và hỗ trợ đáng tin cậy có thể giúp ích. Nếu các triệu chứng nghiêm trọng, kéo dài hoặc cản trở cuộc sống hàng ngày, thì nên kết hợp với sự chăm sóc chuyên nghiệp.

7 dấu hiệu chấn thương là gì?

Bảy dấu hiệu có thể là những ký ức không mong muốn, sự tránh xa, sự tê liệt về cảm xúc, vấn đề ngủ, sự cáu kỉnh, sự nhảy vọt, sự xấu hổ và khó khăn trong việc tin tưởng người khác. Người ta phản ứng khác nhau, vì vậy dấu hiệu có thể khác nhau tùy theo người và hoàn cảnh.

Làm thế nào tôi có thể đương đầu với nỗi đau buồn?

Dùng những hỗ trợ nhỏ, có thể lặp lại: nói tên những gì bạn cảm thấy, định hướng cho hiện tại, thở chậm, chăm sóc thức ăn và nghỉ ngơi, di chuyển cơ thể nhẹ nhàng và kết nối với những người an toàn. Tránh ép mình sống lại những chi tiết trước khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

Làm sao để vượt qua chấn thương gây ra?

Hãy chú ý đến ngòi nổ, hãy tự nhắc nhở mình rằng phản ứng của chúng đang xảy ra bây giờ nhưng có thể được kết nối đến lúc đó, và sử dụng nền tảng để hạ cường độ. Sau đó, hãy theo dõi khuôn mẫu và lên kế hoạch một cách hỗ trợ cho lần tới.

chấn thương có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ không?

Phải. Những tổn thương có thể khiến người ta cảm thấy không an toàn khi gần gũi, xung đột, tin cậy hoặc bày tỏ tình cảm. Một người có thể rút lui, xin lỗi quá mức, trở nên phòng thủ, hoặc đóng cửa. Việc nói chuyện kiên nhẫn và những giới hạn rõ ràng có thể giúp ích, và liệu pháp có thể hữu ích.

4 giai đoạn hay 7 giai đoạn của việc chữa lành chấn thương?

Chúng được hiểu rõ nhất là bản đồ giáo dục, chứ không phải những quy tắc lâm sàng cố định. Các chuyên gia và nhà văn khác nhau miêu tả quá trình này khác nhau. Phần lớn các mô hình chia sẻ chủ đề an toàn, quy định, xử lý, hỗ trợ, và tái kết nối.

Làm sao tôi đối phó với một người bị chấn thương?

Hãy bình tĩnh, kiên nhẫn và tôn trọng. Đừng ép họ miêu tả những gì đã xảy ra. Hãy cho con lựa chọn, giúp đỡ thực tế và đều đặn hiện diện. Nếu họ có thể không an toàn hoặc gặp khủng hoảng, hãy giúp họ liên lạc với cấp cứu hoặc hỗ trợ về khủng hoảng.