Định tâm PTSD: 7 kỹ thuật và bài kiểm tra giúp bạn kiểm soát hồi ức

Khi những ký ức đột ngột, dữ dội hoặc lo lắng tột độ khiến quá khứ trở nên thật hơn hiện tại, điều đó có thể đáng sợ và cô lập. Bạn không đơn độc trong trải nghiệm này. Hướng dẫn này cung cấp các kỹ thuật neo giữ PTSD đơn giản, tức thì để giúp bạn neo mình vào hiện tại, lấy lại quyền kiểm soát và làm dịu hệ thống thần kinh của mình. Nếu bạn đang tự hỏi, 'Làm thế nào để tôi biết liệu mình có chấn thương gây ra những cảm giác này không?', việc thừa nhận những trải nghiệm này là một bước đầu tiên dũng cảm. Một bài kiểm tra PTSD cá nhân bảo mật có thể cung cấp sự rõ ràng ban đầu.

Tìm hiểu về hồi ức PTSD và lý do định tâm hữu ích

Trước khi đi sâu vào các kỹ thuật, bạn nên hiểu điều gì đang xảy ra trong tâm trí và cơ thể bạn trong một hồi ức. Hồi ức không chỉ là một ký ức tồi tệ; đó là một trải nghiệm lại mạnh mẽ, không tự nguyện về một sự kiện đau thương. Định tâm là thực hành kéo mình ra khỏi trạng thái nội tâm đau khổ đó bằng cách tập trung sự chú ý vào thế giới vật chất xung quanh bạn.

Hồi ức là gì và tác động của chúng?

Hồi ức có thể liên quan đến tất cả các giác quan của bạn. Bạn có thể nhìn thấy hình ảnh, nghe âm thanh, ngửi mùi hoặc cảm thấy các cảm giác vật lý liên quan đến chấn thương như thể nó đang xảy ra ngay bây giờ. Sự mất kết nối với thực tế này gây mất phương hướng và có thể kích hoạt nỗi sợ hãi, lo lắng hoặc hoảng loạn dữ dội. Tác động của phản ứng do sang chấn tâm lý này rất đáng kể, khiến bạn khó cảm thấy an toàn ngay cả trong một môi trường an toàn. Trải nghiệm này là một chỉ số phổ biến cho thấy việc làm bài kiểm tra triệu chứng của PTSD có thể là một bước tiếp theo hữu ích.

Các kỹ thuật định tâm hỗ trợ giảm nhẹ tức thì như thế nào

Định tâm hoạt động bằng cách làm gián đoạn chu kỳ hồi ức. Khi bạn cố ý hướng sự tập trung của mình vào các giác quan – những gì bạn có thể nhìn, nghe, chạm, ngửi và nếm – bạn gửi một thông điệp mạnh mẽ đến não của mình: "Tôi an toàn trong khoảnh khắc hiện tại." Hành động neo mình vào thực tế này giúp kiểm soát cảm xúc, giảm phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, và mang lại sự giảm nhẹ tức thì khỏi những cảm giác choáng ngợp liên quan đến chấn thương trong quá khứ.

Bộ công cụ của bạn: 7 phương pháp định tâm PTSD đơn giản

Dưới đây là bảy kỹ năng ứng phó với PTSD hiệu quả mà bạn có thể sử dụng mọi lúc, mọi nơi để quản lý hồi ức và lấy lại sự cân bằng. Hãy thử nghiệm chúng để xem kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn. Tìm kiếm những công cụ phù hợp là một hành trình cá nhân, giống như việc hiểu các triệu chứng của bạn thông qua bài kiểm tra PTSD trực tuyến.

Phương pháp 5-4-3-2-1: Kích hoạt các giác quan

Đây là một trong những bài tập định tâm phổ biến và hiệu quả nhất. Nó chủ động kích hoạt tất cả các giác quan của bạn để đưa bạn trở lại hiện tại.

• 5: Dừng lại và nhìn xung quanh. Nêu tên năm thứ bạn có thể nhìn thấy. Chú ý màu sắc, hình dạng và kích thước của chúng.

• 4: Lắng nghe cẩn thận. Xác định bốn âm thanh riêng biệt trong môi trường của bạn. Đó có thể là tiếng đồng hồ tích tắc, tiếng xe hơi đi qua hoặc hơi thở của chính bạn.

• 3: Tập trung vào cảm giác chạm của bạn. Nhận biết ba thứ bạn có thể cảm nhận. Đó có thể là kết cấu quần áo của bạn, chiếc ghế bên dưới bạn hoặc một làn gió mát trên da bạn.

• 2: Xác định hai mùi khác nhau. Điều này có thể hơi khó, vì vậy bạn có thể cần chủ động tìm kiếm mùi hương, như cà phê đang pha hoặc xà phòng trên tay bạn.

• 1: Nêu tên một thứ bạn có thể nếm. Đó có thể là vị còn sót lại của bữa ăn cuối cùng của bạn, hoặc bạn có thể ngậm một viên kẹo bạc hà vào miệng để có cảm giác mạnh mẽ, tức thì.

Hơi thở neo giữ: Kết nối lại thông qua hô hấp

Hơi thở của bạn là một điểm tựa mạnh mẽ luôn ở bên bạn. Khi bạn cảm thấy một hồi ức bắt đầu, hãy thử bài tập thở đơn giản này để làm dịu hệ thống thần kinh của bạn.

Ngồi hoặc đứng thoải mái. Đặt một tay lên bụng. Hít vào từ từ bằng mũi trong bốn nhịp, cảm nhận bụng bạn nở ra. Giữ hơi thở trong hai nhịp. Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng trong sáu nhịp, cảm nhận bụng bạn co lại. Lặp lại chu kỳ này trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy ổn định hơn. Đây là một hình thức cơ bản của giảm bớt lo âu.

Định tâm xúc giác: Tập trung vào cảm giác chạm

Cảm giác chạm cực kỳ mạnh mẽ để định tâm. Giữ một vật nhỏ có kết cấu đặc biệt trong túi của bạn, như một viên đá nhẵn hoặc một miếng vải mềm. Khi bạn cảm thấy đau khổ, hãy cầm vật đó và tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào cảm giác của nó trong tay. Bạn cũng có thể thử giữ một viên đá lạnh, té nước lạnh vào mặt hoặc ấn chặt bàn chân xuống sàn để kết nối lại với cơ thể.

Định tâm tinh thần: Tập trung lại suy nghĩ

Các kỹ thuật định tâm tinh thần sử dụng các nhiệm vụ nhận thức để kéo tâm trí bạn ra khỏi những suy nghĩ và ký ức đau khổ. Chúng đơn giản nhưng đòi hỏi sự tập trung, giúp đánh lạc hướng bộ não của bạn khỏi hồi ức.

Hãy thử một trong các bài tập sau:

• Kể tên tất cả các vật bạn thấy trong phòng.
• Chọn một màu và tìm mọi thứ xung quanh bạn có màu đó.
• Đọc một bài thơ, lời bài hát hoặc một số điện thoại ngược.
• Mô tả một công việc hàng ngày đơn giản một cách chi tiết, như pha một tách trà.

Vận động và hoạt động thể chất giúp định tâm

Việc vận động cơ thể có thể là một cách tuyệt vời để định tâm. Bạn không cần phải tập luyện toàn diện; những chuyển động nhỏ, có chủ đích thường là đủ.

Hãy thử duỗi tay qua đầu, xoay vai hoặc ngọ nguậy ngón chân và ngón tay. Chú ý cảm giác cơ bắp của bạn căng ra và co lại. Hãy chú ý kỹ đến cảm giác của cơ thể khi nó di chuyển. Hành động đơn giản này củng cố sự hiện diện của bạn trong chính cơ thể mình, ngay tại đây và bây giờ. Nếu bạn đang tự hỏi liệu các triệu chứng của mình có cần hành động thêm không, một bài kiểm tra PTSD miễn phí có thể là một nguồn tài nguyên quý giá.

Sử dụng đồ vật: Điểm neo giữ của bạn trong thực tại

Tương tự như định tâm xúc giác, bạn có thể sử dụng bất kỳ đồ vật nào xung quanh mình làm điểm neo giữ. Nhặt một vật gì đó gần đó, như một cây bút hoặc một bộ chìa khóa.

Mô tả nó cho chính bạn một cách chi tiết, bằng lời nói hoặc trong đầu. Nó có màu gì? Nó nặng bao nhiêu? Nó ấm hay lạnh? Nó được làm bằng gì? Bằng cách tập trung sâu sắc vào một vật thể trung tính, có thật trong thế giới, bạn tạo ra khoảng cách với những suy nghĩ và cảm xúc xâm nhập của quá khứ.

Tự khẳng định và đối thoại nội tâm: Điểm tựa tích cực bên trong

Cách bạn nói chuyện với chính mình rất quan trọng, đặc biệt trong những khoảnh khắc đau khổ. Phát triển một vài lời khẳng định đơn giản, mạnh mẽ để lặp lại khi bạn cảm thấy choáng ngợp.

Những câu nói này nên ở thì hiện tại và nhắc nhở bạn về sự an toàn và khả năng phục hồi của mình. Ví dụ bao gồm:

• "Tên tôi là [Tên của bạn]. Tôi an toàn ngay bây giờ."
• "Đây là một ký ức. Nó không xảy ra bây giờ."
• "Tôi đang ở [Địa điểm hiện tại] vào [Ngày hiện tại]."
• "Cảm giác này sẽ qua đi. Tôi có thể vượt qua điều này."

Đưa kỹ thuật neo giữ vào cuộc sống hàng ngày của bạn

Định tâm là một kỹ năng. Bạn càng thực hành các kỹ thuật này khi bình tĩnh, bạn càng dễ dàng tiếp cận chúng trong lúc khủng hoảng. Hãy coi đó như việc xây dựng trí nhớ cơ bắp cho tâm trí của bạn. Hiểu các yếu tố kích hoạt của bạn cũng rất quan trọng, và một bài kiểm tra đánh giá PTSD ban đầu có thể cung cấp những hiểu biết sâu sắc.

Khi nào và ở đâu để thực hành định tâm

Bạn có thể thực hành định tâm ở bất cứ đâu. Hãy thử thực hiện bài tập 5-4-3-2-1 nhanh chóng khi đang xếp hàng hoặc tập trung vào hơi thở của bạn trong một cuộc họp căng thẳng. Mục tiêu là biến những kỹ thuật này thành một phần tự nhiên trong thói quen tự chăm sóc của bạn. Bằng cách thực hành thường xuyên, bạn tự trao quyền cho mình để phản ứng hiệu quả khi các triệu chứng PTSD xuất hiện, thay vì chỉ phản ứng.

Xây dựng bộ công cụ định tâm cá nhân của bạn

Không phải mọi kỹ thuật đều phù hợp với mọi người hoặc trong mọi tình huống. Hãy tạo một "bộ công cụ định tâm" cá nhân hóa với hai hoặc ba bài tập bạn thường dùng và thấy hiệu quả nhất. Có một kế hoạch sẵn sàng có thể giảm bớt sự hoảng loạn và giúp bạn cảm thấy chuẩn bị tốt hơn để xử lý những khoảnh khắc khó khăn. Hành trình chữa lành của bạn là độc đáo, và việc thực hiện các bước như hoàn thành bài kiểm tra tự đánh giá bảo mật là một cách mạnh mẽ để bắt đầu.

Con đường phía trước của bạn: Vượt ra ngoài định tâm hướng tới sự chữa lành

Việc thành thạo bảy kỹ thuật định tâm này cung cấp cho bạn những công cụ mạnh mẽ để giúp giảm nhẹ hồi ức ngay lập tức. Chúng là những kỹ năng thiết yếu để quản lý các triệu chứng cấp tính của PTSD và lấy lại cảm giác an toàn của bạn trong khoảnh khắc hiện tại. Tuy nhiên, định tâm là một chiến lược đối phó, không phải là một phương pháp chữa trị.

Hiểu đầy đủ phạm vi trải nghiệm của bạn là một bước tiếp theo quan trọng. Làm bài kiểm tra PTSD miễn phí, bảo mật và dựa trên khoa học có thể cung cấp cho bạn những hiểu biết có giá trị về các triệu chứng của mình. Kiến thức này giúp bạn có những cuộc trò chuyện sáng suốt hơn với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và là một phần thiết yếu của con đường toàn diện hướng tới sự chữa lành và hạnh phúc lâu dài.

Các câu hỏi thường gặp về định tâm PTSD và hỗ trợ

Các kỹ thuật định tâm có tác dụng nhanh như thế nào đối với hồi ức?

Các kỹ thuật định tâm có thể bắt đầu có tác dụng gần như ngay lập tức. Mục đích là để làm gián đoạn hồi ức khi nó đang xảy ra. Tuy nhiên, hiệu quả của chúng thường được cải thiện khi thực hành. Bạn càng sử dụng chúng nhiều, bạn càng có thể đưa mình trở lại hiện tại nhanh hơn.

Các kỹ thuật định tâm có thể làm cho PTSD của tôi biến mất không?

Không, các kỹ thuật định tâm được thiết kế để quản lý các triệu chứng trong khoảnh khắc, không phải để chữa khỏi PTSD. Chúng là một kỹ năng đối phó quan trọng trong cuộc sống hàng ngày, nhưng việc chữa lành lâu dài thường đòi hỏi điều trị chuyên nghiệp, chẳng hạn như liệu pháp và đôi khi là thuốc, để xử lý chấn thương tiềm ẩn.

Có bình thường không khi cảm thấy mất phương hướng sau khi làm bài kiểm tra PTSD?

Có, điều đó có thể xảy ra. Trả lời các câu hỏi về trải nghiệm đau thương có thể gợi lại những cảm xúc và ký ức khó khăn. Cảm thấy hơi bàng hoàng hoặc mất phương hướng sau đó là một phản ứng bình thường. Hãy sử dụng một trong các kỹ thuật định tâm được thảo luận ở đây để giúp bạn tự định tâm lại. Kết quả từ bài kiểm tra sàng lọc PTSD là điểm khởi đầu để hiểu, không phải là chẩn đoán cuối cùng.

Khi nào tôi nên tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp cho các hồi ức nghiêm trọng?

Bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng, nhưng điều đặc biệt quan trọng nếu các hồi ức thường xuyên, nghiêm trọng và làm gián đoạn đáng kể cuộc sống hàng ngày của bạn. Nếu bạn cảm thấy mình là mối nguy hiểm cho bản thân hoặc người khác, vui lòng tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc đường dây nóng khủng hoảng.