วิธี เอา ชนะ ความ เจ็บ ปวด: คู่มือ ที่ ช่วย ฟื้นฟู ความ สามารถ ใน การ กระตุ้น, อารมณ์, และ ชีวิต ประจํา วัน
พยายามทําความเข้าใจว่า จะผ่านความเจ็บปวดไปได้อย่างไร อาจรู้สึกสับสน เพราะการบาดเจ็บ ไม่ใช่แค่ความทรงจํา การ นอน หลับ อาจ ส่ง ผล ต่อ การ นอน หลับ, ความ เข้ม ข้น, ความ สัมพันธ์, ความ ตึงเครียด ใน ร่าง กาย, ความ ไว้ วางใจ, และ ความ รู้สึก ของ ผู้ คน ทั่ว ไป. การฟื้นฟูมักจะเริ่มต้นด้วยความปลอดภัยและการแทนที่ไม่ได้บังคับตัวเองให้ "ย้ายบน". ถ้าคุณไม่แน่ใจว่า ปฏิกิริยาของคุณในปัจจุบันคล้ายกับรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับ PTSD, เครื่องมือแสดงตัวเองแบบไม่ระบุชื่อ PTSD อาจ เป็น วิธี หนึ่ง ที่ จะ จัด การ เรื่อง ที่ คุณ สังเกต เห็น ก่อน พูด กับ ผู้ เชี่ยวชาญ ที่ มี คุณวุฒิ.
การ ฟื้น ตัว ที่ รุนแรง จริง ๆ หมาย ถึง อะไร?
การได้ผ่านความเจ็บปวด ไม่ได้หมายความว่าการเสแสร้งว่า เหตุการณ์ที่ไม่มีความสําคัญ นั่น หมาย ความ ว่า ระบบ ประสาท, ความ เชื่อ, กิจวัตร, และ ความ สัมพันธ์ ของ คุณ ค่อย ๆ ลด น้อย ลง เนื่อง จาก สิ่ง ที่ เกิด ขึ้น. สําหรับบางคนแล้ว เรื่องแบบนี้เกิดขึ้นในสัปดาห์หรือหลายเดือน สําหรับคนอื่น โดยเฉพาะหลังจากที่ได้รับ อาการบาดเจ็บซ้ําหรือช่วงแรกๆ การรักษาอาจใช้เวลานาน และอาจต้องการการสนับสนุนจากมืออาชีพ
เป้า หมาย ที่ ตรง กับ ความ เป็น จริง คือ “เมื่อ มี การ ตอบ สนอง ความ ปวด ร้าว ใจ ผม จะ จํา ได้, ลด ความ รุนแรง, และ เลือก สิ่ง ที่ ช่วย ผม ต่อ ไป.
การ ทํา เช่น นี้ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ยาก ที่ จะ ควบคุม อารมณ์ ได้. ในความสัมพันธ์ อาการบาดเจ็บอาจปรากฏขึ้นว่า ถอนตัว ผู้คนสะอิดสะเอียน หวาดกลัวความขัดแย้ง ยากที่จะไว้ใจ สัญญาณ เหล่า นี้ ไม่ ได้ พิสูจน์ เงื่อนไข อย่าง ใด อย่าง หนึ่ง แต่ ก็ คุ้ม ค่า กับ การ ถือ ว่า ข้อ เหล่า นั้น สําคัญ.
เริ่ม ด้วย ความ ปลอด ภัย ก่อน ดําเนิน การ เรื่อง ราว
หลาย คน พยายาม วิเคราะห์ เหตุ การณ์ ที่ ทํา ให้ บอบช้ํา ก่อน ที่ พวก เขา รู้สึก ปลอด ภัย พอ ที่ จะ ทํา เช่น นั้น. นั่นสามารถตอบโต้ได้ ถ้า ร่าง กาย ของ คุณ ยัง รู้สึก ว่า ถูก คุกคาม การ ผ่าน ไป อย่าง ลึก ซึ้ง อาจ เพิ่ม ความ ท่วมท้น. เริ่มจากความปลอดภัยในปัจจุบันก่อน
ถาม ตัว เอง ด้วย คํา ถาม ง่าย ๆ สาม ข้อ:
- ตอนนี้ฉันปลอดภัยหรือเปล่า
- มี คน, สถาน ที่, หรือ กิจวัตร ที่ ช่วย ให้ ร่าง กาย ของ ฉัน สงบ ไหม?
- จะตัดสินใจอะไรจนกว่าฉันจะรู้สึกตัว
ความ ปลอด ภัย อาจ หมาย ถึง การ ปล่อย ให้ สิ่ง แวด ล้อม ที่ เป็น อันตราย ติด ต่อ กับ บุคคล ที่ ไว้ ใจ ได้, ได้ รับ การ รักษา ทาง การ แพทย์, หรือ ลด การ ถูก กระตุ้น ให้ สื่อ ต่าง ๆ. นอก จาก นั้น อาจ หมาย ถึง การ ทํา ให้ ห้อง ของ คุณ รู้สึก ว่า มี เหตุ ผล ที่ จะ คิด ถึง การ กิน อาหาร ที่ ง่าย, ดื่ม น้ํา, หรือ นอน เมื่อ คุณ สามารถ ทํา ได้. ขั้น ตอน เหล่า นี้ อาจ ฟัง ดู เป็น เรื่อง ง่าย แต่ ความ จําเป็น พื้น ฐาน ทํา ให้ สมอง ของ คุณ มี ความ สามารถ มาก ขึ้น ใน การ ประมวล ผล สิ่ง ที่ เกิด ขึ้น.
ถ้า คุณ ตก อยู่ ใน อันตราย โดย ไม่ รู้ ตัว คิด จะ ทํา ร้าย ตัว เอง หรือ ไม่ สามารถ รักษา ตัว ให้ ปลอด ภัย ติด ต่อ กับ หน่วย ฉุกเฉิน หรือ สาย วิกฤต ของ ท้อง ถิ่น ทันที. บทความ และ เครื่อง มือ ที่ ใช้ ใน การ ตรวจ สอบ ยัง ไม่ พอ สําหรับ สถานการณ์ เร่ง ด่วน.
วิธี ฟื้น ตัว จาก ความ ปวด ร้าว ทาง อารมณ์ ทุก วัน
การฟื้นฟูประจําวันได้ผลดีที่สุด เมื่อมันมีขนาดเล็กพอ ที่จะทําซ้ํา คุณไม่ต้องสร้างทั้งชีวิตใหม่ เลือกหนึ่งหรือสองวิธี ที่ช่วยให้ร่างกายคุณเรียนรู้ ช้า ๆ ว่าปัจจุบันแตกต่างจากอดีต
การกักบริเวณมักจะเป็นทักษะแรก ที่จะพยายาม บอกชื่อห้าอย่างที่มองเห็น สี่สิ่งที่คุณรู้สึกได้ สามสิ่งที่คุณได้ยิน สองสิ่งที่คุณได้กลิ่น และสิ่งหนึ่งที่คุณลิ้มรสได้ ถ้า รู้สึก ว่า มี โครง สร้าง มาก เกิน ไป ให้ กด เท้า ลง ไป บน พื้น แล้ว อธิบาย ว่า ห้อง นั้น เป็น อย่าง ไร. ประเด็นคือไม่ลบอารมณ์ ประเด็นคือคุณ ต้องนําความสนใจกลับมา
การเคลื่อนย้ายยังช่วยได้ การ เดิน, การ ยืด, โยคะ, การ ว่าย น้ํา, การ เต้น รํา, หรือ การ ฝึก กําลัง อย่าง อ่อน โยน อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ตึงเครียด และ ติด ต่อ กับ ร่าง กาย ได้. เลือกการเคลื่อนไหวที่รู้สึกปลอดภัย แทนที่จะลงโทษ
การ ให้ ความ รู้ อาจ ช่วย ได้ ถ้า คุณ เก็บ เรื่อง นั้น ไว้ ใน ห้อง. แทนที่จะเขียนรายละเอียดทั้งหมด ของการบาดเจ็บ ลองกระตุ้น เช่น
- วันนี้ฉันรู้สึกยังไง?
- อะไร ช่วย ให้ ผม รู้สึก ปลอด ภัย ขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์?
- ผมต้องการให้คนที่ไว้ใจได้เข้าใจอะไร
ถ้าการเขียนทําให้คุณงง, หยุด การฟื้นฟูได้อนุญาตให้ก้าวไป
วิธี เอา ชนะ ความ เจ็บ ป่วย โดย ไม่ ต้อง ต่อ สู้ กับ ตัว เอง
สัญญาณเตือนคือสิ่งเตือน ที่กระตุ้นการตอบโต้จากการบาดเจ็บ เห็นได้ชัดเลยว่าเหมือนสถานที่ หรือวันครบรอบ หรือความเจ้าเล่ห์ เช่น น้ําเสียง กลิ่น เสียง ความรู้สึกของร่างกาย หรือความสัมพันธ์ ขั้นแรก อย่าทําให้ตัวเองอับอาย เพราะมีตัวจุดชนวน ไกปืนคือข้อมูลจากระบบประสาทของคุณ
เมื่อตัวจุดชนวนโจมตี ลองลําดับนี้:
- จงตั้งชื่อมันอย่างแผ่วเบาว่า “นี่ (มะลาอิกะฮฺ) เป็นการต้อนรับอันเลวร้ายยิ่ง”
- ประเทศ ทาง ตะวัน ออก สู่ ปัจจุบัน: มอง ไป รอบ ๆ และ บอก ชื่อ วัน เวลา, สถาน ที่, และ สิ่ง หนึ่ง ที่ ต่าง ออก ไป ใน เวลา นี้.
- ความเข้มต่ํา: หายใจช้าๆ อมกรามของคุณ แช่น้ําเย็นบนมือของคุณ หรือก้าวออกไปข้างนอก
- เลือก การกระทํา อย่าง ต่อ ไป: ส่ง ข้อ ความ ให้ ใคร สัก คน หยุด การ สนทนา, ออก จาก ห้อง, หรือ เขียน สิ่ง ที่ เกิด ขึ้น.
ทีหลังเมื่อคุณรู้สึกตัวขึ้น รูปแบบของการติดตาม เกิดอะไรขึ้นก่อนเหนี่ยวไก ร่างกายคุณทํางานอะไร อะไร ช่วย ได้ แม้ แต่ นิด เดียว? A อาการบาดเจ็บส่วนตัว ตรวจพบ สามารถรองรับการสะท้อนนี้ โดยช่วยให้คุณสังเกตเห็นการเกิดอาการหลายกลุ่ม แต่ควรจะปฏิบัติต่อมันว่าเป็นข้อมูลการศึกษา
คุณ จะ รับมือ กับ ความ เจ็บ ป่วย ได้ ไหม?
บางคนสามารถทําความก้าวหน้าที่มีความหมาย ด้วยการดูแลตนเอง ให้กําลังใจความสัมพันธ์ และเวลา คน อื่น ๆ จําเป็น ต้อง ได้ รับ การ รักษา, การ เกื้อ หนุน ทาง การ แพทย์, การ เกื้อ หนุน จาก คน รอบ ข้าง, หรือ การ รักษา ด้วย ความ บอบช้ํา ทาง จิตใจ. การ ต้องการ ความ ช่วย เหลือ ไม่ ได้ หมาย ความ ว่า คุณ ไม่ สามารถ รักษา ตัว เอง ได้. หมายความว่าระบบของคุณอาจจะต้องการ การสนับสนุนมากกว่าการรับมือด้วยตัวเอง
การฟื้นฟูตัวเองอาจจะเหมาะสมกว่า เมื่ออาการยังอ่อนเยาว์ คุณปลอดภัย คุณให้การสนับสนุนผู้คน และชีวิตประจําวันส่วนใหญ่ก็ทํางาน การ ช่วย เหลือ จาก ผู้ เชี่ยวชาญ กลาย เป็น เรื่อง สําคัญ โดย เฉพาะ ถ้า อาการ ต่าง ๆ กําลัง แย่ ลง เรื่อย ๆ คุณ กําลัง ใช้ แอลกอฮอล์ หรือ ยา เสพย์ ติด เพื่อ รับมือ คุณ รู้สึก ว่า หลุด พ้น จาก ความ เป็น จริง คุณ มัก จะ หวน กลับ มา หา คน อื่น หรือ ฝัน ร้าย ความ สัมพันธ์ ก็ กําลัง ได้ รับ ผล กระทบ อย่าง รุนแรง หรือ การ ทํา งาน และ หน้า ที่ รับ ผิด ชอบ ใน แต่ ละ วัน ไม่ มี ใคร ช่วย ได้.
การบําบัดด้วยโรคที่มุ่งเน้นไปที่บาดแผล สามารถให้อาการปวดหลัง การแทงและวิธีที่ปลอดภัย คุณ ไม่ จําเป็น ต้อง แบ่ง ทุก สิ่ง ทุก อย่าง ทันที. ผู้ เชี่ยวชาญ ควร นับถือ จังหวะ การ เดิน ของ คุณ และ ช่วย คุณ สร้าง ทักษะ ใน การ รับมือ ก่อน จะ ทํา การ ประมวล ผล ให้ ลึก ซึ้ง ยิ่ง ขึ้น.
4 ขั้น ตอน และ 7 ขั้น ตอน ของ การ รักษา โรค
คุณอาจเห็นวลีเช่น 4 ขั้นตอนของการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ หรือ 7 ขั้นของการรักษาบาดแผล โครง สร้าง เหล่า นี้ อาจ เป็น ประโยชน์ แต่ ก็ ไม่ ใช่ กฎ ที่ เข้ม งวด. ผู้ คน ก้าว หน้า, ถอย หลัง, หยุด พัก, และ กลับ มา เยี่ยม งาน ก่อน หน้า นั้น อีก.
แผนที่ 4 ขั้นง่ายๆ แบบนี้
- การ ป้องกัน และ การ ทํา ให้ เป็น โรค ลิ่ม เลือด: ลด อันตราย ทันที, ท่วมท้น, และ ยุ่งเหยิง.
- การตระหนักรู้และความเข้าใจ การเรียนรู้การตอบสนองและกระตุ้น
- ประมวลผลและสร้างความหมาย ทํางานผ่านความทรงจํา ความเชื่อ ความเศร้าโศก และความโกรธ ในจังหวะที่เบาที่สุด
- การ ติด ต่อ และ การ ติด ต่อ กัน: การ สร้าง เอกลักษณ์, สัมพันธภาพ, กิจวัตร, และ เป้า หมาย ใน อนาคต.
เวอร์ชั่น 7 บนเวที มักแบ่งขั้นตอนเหล่านั้นออกเป็นชิ้นส่วนย่อยๆ การจดจําผลกระทบ การฟื้นฟูความปลอดภัย การปรับเปลี่ยนร่างกาย การสนับสนุนสร้างความทรงจํา จํานวนที่แน่นอนมีความสําคัญน้อยกว่าทิศ การ รักษา มัก จะ เริ่ม ต้น ด้วย ความ ปลอด ภัย, เติบโต โดย อาศัย กฎ ข้อ บังคับ ซ้ํา แล้ว ลึก ซึ้ง ขึ้น โดย ทาง ความ เกี่ยว พัน และ ความ หมาย.
สัญญาณ ที่ คุณ อาจ จําเป็น ต้อง ได้ รับ การ สนับสนุน มาก ขึ้น
การตอบโต้อย่างสาหัสสมควรได้รับการดูแล แม้เมื่อปกติแล้ว การ ทํา เช่น นี้ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ยาก ที่ จะ ทํา งาน หนัก.
- อาการ ไม่ ได้ หยุด ไป ชั่ว เวลา หรือ กําลัง รุนแรง ขึ้น.
- คุณ หลีก เลี่ยง หลาย สถาน, ผู้ คน, หรือ หน้า ที่ รับ ผิด ชอบ เพราะ ข้อ เตือน ใจ รู้สึก ว่า ทน ไม่ ได้.
- แฟลชแบ็กส์ ฝันร้าย หรือเรื่องวุ่นวาย มาขัดขวางชีวิตประจําวัน
- คุณ รู้สึก ชา, แยก ตัว, หรือ ไม่ น่า เชื่อ ใน เวลา นั้น มาก.
- คุณ กําลัง ทํา ร้าย ตัว เอง, คิด จะ ฆ่า ตัว ตาย, หรือ รู้สึก ว่า ไม่ สามารถ อยู่ รอด ได้.
- ความ เจ็บ ป่วย ทํา ให้ เกิด ความ ขัด แย้ง, ความ กลัว, หรือ การ ปิด หู ปิด ตา ใน เรื่อง ความ สัมพันธ์.
การ เกื้อ หนุน ก็ สําคัญ ด้วย ถ้า คุณ พยายาม ช่วย คน อื่น. อย่า กดดัน คน ที่ ปวด ร้าว ให้ เล่า เรื่อง ก่อน จะ พร้อม. เสนอ ตัว แทน, ช่วย เหลือ ใน ภาค ปฏิบัติ, และ เลือก ทํา สิ่ง ที่ ถูก ต้อง. และจงกล่าวเถิดมุฮัมมัด “ฉันอยู่ที่นี่แก่พวกท่านด้วยพวกท่านมิได้เป็นอื่นใด นอกจากบรรพบุรุษหรือผู้ที่พวกท่านไว้ใจ “พวกท่านสิทธิในการอ่านไม่เป็น”
ขั้น ต่อ ไป อย่าง อ่อน โยน เพื่อ จะ เข้าใจ ความ ผิด พลาด ของ คุณ
ถ้า คุณ กําลัง เรียน รู้ วิธี ที่ จะ รับมือ กับ ความ เจ็บ ปวด ขั้น ต่อ ไป ก็ ไม่ จําเป็น ต้อง เป็น เรื่อง ที่ น่า ทึ่ง. คุณ อาจ ติด ตาม ตัว กระตุ้น อยู่ หนึ่ง สัปดาห์, สร้าง กิจวัตร การ นอน หลับ ใหม่, ฝึก ซ้อม ทํา งาน บน พื้น วัน ละ ครั้ง, หรือ พูด คุย กับ คน ที่ ไว้ ใจ ได้ คน หนึ่ง. คุณอาจใช้ การศึกษา PTSD เพื่อ จัด การ กับ สิ่ง ที่ คุณ ได้ ประสบ มา และ เตรียม ข้อ สังเกต ที่ ชัดเจน กว่า สําหรับ การ สนทนา แบบ ผู้ เชี่ยวชาญ.
การรักษาจากอาการบาดเจ็บ ไม่ใช่การทดสอบความเต็มใจ การ ทํา เช่น นี้ เป็น กระบวนการ ที่ ช่วย ฟื้นฟู ความ ปลอด ภัย, เรียน รู้ สัญญาณ, ได้ รับ การ เกื้อ หนุน, และ ให้ หลัก ฐาน ซ้ํา ๆ แก่ ระบบ ประสาท ของ คุณ ว่า ชีวิต สามารถ กว้าง กว่า เหตุ การณ์ นั้น. ค่อยๆ ทําไปจนความก้าวหน้าของคุณยั่งยืน
ขนาด FAQ
ฉันจะรักษาตัวเองจากอาการบาดเจ็บได้ยังไง
เริ่มจากความปลอดภัย ความจําเป็นพื้นฐาน และระบบประสาท การ กักบริเวณ, กิจวัตร การ นอน หลับ, การ เคลื่อน ไหว อย่าง อ่อน โยน, การ จด บันทึก, และ การ เกื้อ หนุน ที่ ไว้ วางใจ ได้ ช่วย ได้. ถ้าอาการรุนแรง ยาวนาน หรือรบกวนชีวิตประจําวัน การช่วยเหลือตนเองควรถูกจับคู่ด้วยการดูแลแบบมืออาชีพ
มี 7 สัญญาณของการบาดเจ็บคืออะไร
การ ทํา เช่น นี้ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ยาก ที่ จะ ทํา สิ่ง ที่ คุณ ไม่ ต้องการ. ผู้ คน ตอบ รับ ต่าง กัน ดัง นั้น คน เรา และ สถานการณ์ อาจ มี ลักษณะ ต่าง กัน.
ฉัน จะ รับมือ กับ ความ ปวด ร้าว ทาง อารมณ์ ได้ อย่าง ไร?
ใช้ ค้ํา ยัน เล็ก ๆ ที่ ทํา ซ้ํา ได้: บอก ชื่อ ที่ คุณ รู้สึก, ใช้ เวลา ใน ปัจจุบัน, หายใจ ช้า ๆ, ดู แล อาหาร และ พัก ผ่อน, ขยับ ร่าง กาย ของ คุณ อย่าง อ่อน โยน, และ เชื่อม ต่อ กับ คน ที่ ปลอด ภัย. อย่า พยายาม เล่า ราย ละเอียด ให้ คุณ ฟัง ก่อน ที่ คุณ จะ รู้สึก พร้อม.
ฉันจะผ่านตัวกระตุ้นของการบาดเจ็บได้ยังไง
สังเกต ตัว กระตุ้น เตือน ตัว เอง ว่า กําลัง มี การ ตอบ รับ ใน ขณะ นี้ แต่ อาจ เกี่ยว ข้อง กับ ตอน นั้น และ ใช้ การ งอ ตัว ให้ แรง ขึ้น. ต่อ มา ติด ตาม แบบ อย่าง และ วาง แผน ไว้ ว่า จะ ตอบ รับ อย่าง ไร ใน คราว หน้า.
อาการบาดเจ็บมีผลต่อความสัมพันธ์ได้
ใช่ ความ เจ็บ ป่วย อาจ ทํา ให้ ความ ใกล้ ชิด, ความ ขัด แย้ง, ความ ไว้ วางใจ, หรือ การ แสดง ออก ทาง อารมณ์ รู้สึก ว่า ไม่ ปลอด ภัย. คนเราอาจถอนตัว ฆ่าตัวตาย ป้องกันตัว หรือปิดกั้น การ สื่อ ความ และ ขอบ เขต ที่ ชัดเจน อาจ ช่วย ได้ และ การ บําบัด อาจ เป็น ประโยชน์.
4 ขั้นตอน หรือ 7 ขั้นตอน ของการรักษาบาดแผล?
พวกเขาเข้าใจดีที่สุดว่าเป็นแผนที่การศึกษา ไม่ใช่กฎการรักษาที่แก้ไขไม่ได้ ผู้ เชี่ยวชาญ และ ผู้ เขียน ต่าง กัน พรรณนา กระบวนการ นี้ ต่าง ออก ไป. นางแบบส่วนใหญ่แบ่งปันธีมของความปลอดภัย กฎ, ประมวลผล, การสนับสนุน, และ การกลับมาเชื่อมต่อกัน
ฉันจะทํายังไงกับคนที่บอบช้ํา
จง สงบ ใจ อด ทน และ ให้ ความ นับถือ. อย่าผลักดันพวกเขาให้อธิบายสิ่งที่เกิดขึ้น เสนอ ทาง เลือก, การ ช่วย เหลือ ที่ ใช้ ได้ จริง, และ การ อยู่ ด้วย กัน อย่าง สม่ําเสมอ. ถ้า พวก เขา อาจ ไม่ ปลอด ภัย หรือ ตก อยู่ ใน ภาวะ วิกฤติ จง ช่วย เขา ให้ ติด ต่อ กับ ฉุกเฉิน หรือ กับ ผู้ ที่ กําลัง วิกฤต.