如何克服外傷:啟發者、情感和日常生活的溫柔复苏指南
努力理解如何克服外傷會感到困惑 因為外傷不只是記憶 它可以影響睡眠、集中、關係、身體緊張、信任 以及普通的時刻的感受 恢复通常始于安全性與穩定性,而不是迫使自己“走開 ” 。 如果你不能確定你目前的反應是否與 PTSD 相像, 一個 匿名 PTSD 自選筛选工具 也可以是私人方式 安排你注意到的事 才能和一個合格的專業人士談話
创伤恢复的真正意義
克服外傷並不意味著假裝事件不重要。 也就是說 你的神經系統 信仰 例行公事 感情 越來越不受到發生的事的控制 對於有些人來說,這會發生在幾個星期或幾個月內。 愈合可能需要更久,
一個更實際的目標是:「當外傷反應出現時, 我就能認出、減少其烈度、選擇下一步能幫助我的東西 。
包括意外的記憶、情緒麻木、跳動、難眠、煩惱、羞愧、避避、離開或不安全, 人們會感到害怕、害怕衝突、難以信任、或突然情緒關閉。 這些標誌不能證明任何條件 但值得認真看待
處理故事前先從安全開始
許多人試圖分析這場傷痛事件, 那樣會反射 如果你的身體仍然感到受到威胁 深度處理可能會增加覆蓋 先從今天的安全開始
問自己三個簡單的問題:
- 我現在身體安全嗎?
- 有沒有人、地方或例行公事 幫助我安頓好身體?
- 有什麼決定可以等到我覺得更穩定嗎?
安全可能意味著離開有害環境、聯繫信任的人、取得醫療或减少觸發媒體的曝光。 可能也意味著讓你的房間感覺到可以預料到, 吃些簡單的,喝點水, 或者在可以的時候睡覺。 這些步子可以聽起來是基本, 但基本需要讓你的大腦有更大的能力處理發生的事。
或無法安全地保持安全, 即時聯繫緊急服務或當地危機線。 文章和筛选工具不足以应付危機。
如何逐日從情感的外傷中恢復
每日的恢复最有效, 你不必一時重建你的全部生活 選擇一兩種習慣 幫助你慢慢地學習 現今與過去不同
地底定位是第一種試試的技巧 举五事,能辨,能辨,能辨,能听,能闻,能味,能味,能味,各有一. 如果那感覺太結構了 把你的腳伸到地板上 大声描述房間 重點不是抹去情感 重點是讓你的注意力回到現在
行動也可以幫助你 走路、伸展、瑜伽、游泳、跳舞、或溫柔的體力訓練 可以釋放緊張 讓你與身體重聯 選擇安全感而不是懲罰的行動
記事可能會有幫助的 如果你保持它控制。 而不是寫下所有細節的外傷,
- 我今天身體裡有什麼感覺?
- 有什麼能讓我感到安全5%的?
- 我要一個信任的人明白什麼?
如果寫作讓你螺旋,就暫停。 恢复可以加快速度。
如何克服创伤 觸發者不與你自戰
觸發器是啟動外傷反應的提醒器 像是聲音、氣味、聲音、身體感覺或關係動力的語氣。 第一步不是因為有扳機而羞愧自己 觸發者是從你神經系統得到的信息
當觸發器被擊中時,試試此序列:
- 輕輕地說:「這是一種傷痛。
- 向現在的方向看,看看四周, 并命名日期, 地方, 和一件事是不同的。
- 低度: 慢慢呼吸, 下巴伸直, 手放冷水, 或走出門口。
- 選擇下一個動作:發短信給某人,暫停對話,離開房間,或者寫下發生的事.
以后,當你覺得穩定的時候, 循環模式。 扳机前發生了什麼事? 你身体做了什么? 有什麼幫助? A 私人外傷症候查 也應該被當做教育資訊而不是最後的答案。
你能自己克服创伤嗎?
人們可以取得有意义的進步, 其他人需要治療、醫療支援、同龄人支援或有條理的外傷治療。 需要幫助不代表你自己治不好 也就是說 你的系統可能需要更多的支持 而不是自我導引的應付能力
自我導引的恢復可能更適合於 輕度的症状, 你安全, 你有支持的人, 專業幫助變得特別重要, 包括: 症狀愈來愈嚴重, 使用酒精或毒品來應付,
以创伤為焦點的治療能提供速度、穩定、更安全的記憶方式。 你不必立刻分享一切 一個專業的人應該尊重你的步調 幫助你建立更深的處理前的應對能力
4階段和7階段的创伤愈合
可能會看到像创伤恢复的4個階段 或者创伤愈合的7個階段 這些框架可能有用,但並不是嚴格的規矩。 人們向前走,退后,暫停,再重溫之前的工作。
簡單的四階段地圖看起來是這樣的:
- 安全穩定:減少即時危險、覆蓋和混亂。
- 了解和理解:學會你的外傷反應和觸發力。
- 處理與意義的形成: 以可忍受的速度,
- 整合與重聯:重建身份、關係、例行公事和未來目標。
7階段的版本常常會把這些步子分成小部分:認真影響、恢復安全、调节身體、建築支持、處理記憶、練習新選擇、重復生命。 确切的數字比方向重要 愈合通常始于安全, 長大通過反复的規矩,
簽署您可能需要更多支援
外傷的反應即使很普遍,也值得注意。 考慮找一個合格的精神保健專家、初级保健提供者或危機服務,如果您注意到以下任何一點:
- 氣候變化不穩定,
- 避免很多地方、人或責任,
- 或恐慌般的情況 影響日常生活
- 你感覺到情感麻木 麻木或不真實
- 你傷害自己,想自殺 或者覺得不能安全
- 外傷會造成連續的衝突、恐懼或關閉關係。
如果你是想幫助別人,支持也很重要。 不必在精神受创者準備好前 施壓讓他們說出故事來 提供穩定的幫助 和選擇 你 們可以 說 、 我 與 你 們同在 、 你 們不必 解釋 一切 、 或者說 、 你 們要 靜坐 、 出去 、 或 和 你 們所 信任 的 人 聯絡 、 豈能 幫助 你 們麼
了解你受的傷的下一步
如果你學會如何克服外傷 下一步就不必太夸張了 或跟一個信任的人談話。 你可能也用 教育性 PTSD 筛选資源 整理你經歷的一切 并做更清晰的筆記 以進行專業的對話
治療外傷不是意志力的考驗 以及給你的神經系統 證明生命可能比事件更寬广 這種情況下, 慢慢地走,你的进展可以持續。
法 式
我怎麼治好自己受的傷?
安全、基本需要、緊張系統的調整 地上、睡眠、溫柔的動作、記事、信任的支持都有助于工作。 自我幫助應與專業的照顧相配。
7個傷痕是什麼?
可能會有七種征兆, 包括意外回憶、避避、情感麻木、睡眠問題、刺激、跳動、羞愧、難以信任他人。 人們的反應不同 所以征兆會因人而异
我怎麼能承受感情上的傷痛?
使用小型、可重复的支援: 命名你所感覺的, 指向現在, 慢慢呼吸, 關心食物和休息, 輕輕地移動你的身體, 以及與安全的人相接。 避免在準備好前 逼自己重述細節
我怎麼能從外傷觸發器中解脫出來?
提醒自己, 反應正在發生, 但可能會連結到, 之後, 追蹤模式, 并計劃下一次支援反應 。
外傷會影響感情嗎?
是的 外傷會造成親近、衝突、信任或情感上的感覺, 一個人可能撤退、過份道歉、成為防守或關閉。 病人的交流和清楚的界限可以有所幫助,而治療可能有用。
4個或7個傷痛治療階段是正式的嗎?
最好理解為教育地圖, 不同專業人士與作家對此过程的描述不同。 大多數模型都分享安全、規定、處理、支持和重聯的議題。
我該怎麼對付一個受了精神創傷的人?
冷靜點,耐心點,尊重點 不要逼他們描述發生了什麼。 提供選擇、實際幫助和穩定的出現 幫助他們聯繫緊急或危機支援。