เทคนิคการลงหลักปักฐาน PTSD: แบบทดสอบและ 7 เทคนิคของเราช่วยจัดการอาการย้อนระลึกได้อย่างไร

เมื่อความทรงจำที่รุนแรงฉับพลันหรือความวิตกกังวลที่ถาโถมเข้ามาทำให้คุณรู้สึกว่าอดีตเป็นจริงยิ่งกว่าปัจจุบัน มันอาจเป็นเรื่องที่น่าสะพรึงกลัวและโดดเดี่ยว คุณไม่ได้อยู่คนเดียวในประสบการณ์นี้ คู่มือนี้เสนอ เทคนิคการลงหลักปักฐาน PTSD ที่เรียบง่ายและทำได้ทันที เพื่อช่วยให้คุณยึดมั่นอยู่กับปัจจุบัน ควบคุมตัวเองได้ และทำให้ระบบประสาทสงบลง หากคุณกำลังสงสัยว่า 'ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันมีบาดแผลทางใจที่ทำให้เกิดความรู้สึกเหล่านี้?' การยอมรับประสบการณ์เหล่านี้เป็นก้าวแรกที่กล้าหาญ แบบทดสอบ PTSD ด้วยตนเอง ที่เป็นความลับสามารถให้ความชัดเจนเบื้องต้นได้

ทำความเข้าใจอาการย้อนระลึก PTSD และเหตุใดการลงหลักปักฐานจึงช่วยได้

ก่อนที่จะเจาะลึกถึงเทคนิคต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นในจิตใจและร่างกายของคุณระหว่างอาการย้อนระลึก อาการย้อนระลึกไม่ใช่แค่ความทรงจำที่ไม่ดี แต่เป็นการหวนคืนสู่เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างรุนแรงและโดยไม่สมัครใจ การลงหลักปักฐานคือการฝึกฝนที่จะดึงตัวเองออกจากสภาวะภายในที่ทุกข์ทรมานนั้น โดยการมุ่งความสนใจไปที่โลกทางกายภาพรอบตัวคุณ

อาการย้อนระลึกคืออะไรและส่งผลกระทบอย่างไร?

อาการย้อนระลึกสามารถเกี่ยวข้องกับประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ คุณอาจเห็นภาพ ได้ยินเสียง ได้กลิ่น หรือรู้สึกถึงความรู้สึกทางกายภาพที่เกี่ยวข้องกับบาดแผลทางใจราวกับว่ามันกำลังเกิดขึ้นในตอนนี้ การตัดขาดจากความเป็นจริงนี้ทำให้สับสนและสามารถกระตุ้นความกลัว ความวิตกกังวล หรือความตื่นตระหนกอย่างรุนแรง ผลกระทบของ การตอบสนองต่อความบอบช้ำทางจิตใจ นี้มีนัยสำคัญ ทำให้ยากที่จะรู้สึกปลอดภัยแม้ในสภาพแวดล้อมที่มั่นคง ประสบการณ์นี้เป็นตัวบ่งชี้ทั่วไปว่าการทำ แบบทดสอบอาการ PTSD อาจเป็นขั้นตอนต่อไปที่เป็นประโยชน์

เทคนิคการลงหลักปักฐานช่วยบรรเทาอาการได้ทันทีอย่างไร

การลงหลักปักฐานทำงานโดยการขัดขวางวงจรของอาการย้อนระลึก เมื่อคุณจงใจมุ่งความสนใจไปที่ประสาทสัมผัสของคุณ—สิ่งที่คุณมองเห็น ได้ยิน สัมผัส ได้กลิ่น และลิ้มรส—คุณจะส่งข้อความที่ทรงพลังไปยังสมองของคุณว่า: "ฉันปลอดภัยในขณะนี้" การกระทำของการยึดตัวเองไว้กับความเป็นจริงนี้ช่วยในการ ควบคุมอารมณ์ ลดการตอบสนองแบบสู้หรือหนี และให้การบรรเทาทันทีจากความรู้สึกท่วมท้นที่เกี่ยวข้องกับบาดแผลทางใจในอดีต

เครื่องมือของคุณ: 7 เทคนิคการลงหลักปักฐาน PTSD ที่เรียบง่าย

นี่คือ ทักษะการรับมือกับ PTSD ที่มีประสิทธิภาพเจ็ดอย่างที่คุณสามารถใช้ได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อจัดการกับอาการย้อนระลึกและกลับมายืนหยัดได้อีกครั้ง ทดลองใช้เพื่อดูว่าเทคนิคใดที่เหมาะกับคุณที่สุด การค้นหาเครื่องมือที่เหมาะสมเป็นเส้นทางส่วนบุคคล เช่นเดียวกับการทำความเข้าใจอาการของคุณผ่าน แบบทดสอบ PTSD ออนไลน์

วิธี 5-4-3-2-1 สำหรับการรับรู้ทางประสาทสัมผัส

นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดการลงหลักปักฐานที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด มันจะกระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณอย่างเป็นระบบเพื่อนำคุณกลับมาสู่ปัจจุบัน

• 5: หยุดและมองไปรอบๆ ระบุห้าสิ่งที่คุณมองเห็น สังเกตสี รูปร่าง และขนาดของมัน

• 4: ตั้งใจฟัง ระบุเสียงที่แตกต่างกันสี่เสียงในสภาพแวดล้อมของคุณ อาจเป็นเสียงนาฬิกาเดิน เสียงรถวิ่ง หรือเสียงลมหายใจของคุณเอง

• 3: มุ่งความสนใจไปที่การสัมผัสของคุณ ยอมรับสามสิ่งที่คุณรู้สึกได้ นี่อาจเป็นเนื้อผ้าของเสื้อผ้าของคุณ เก้าอี้ที่คุณนั่งอยู่ หรือลมเย็นๆ บนผิวหนังของคุณ

• 2: ระบุกลิ่นที่แตกต่างกันสองกลิ่น ซึ่งอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคุณอาจต้องค้นหากลิ่นอย่างกระตือรือร้น เช่น กาแฟที่กำลังชง หรือสบู่บนมือของคุณ

• 1: ระบุหนึ่งสิ่งที่คุณลิ้มรสได้ อาจเป็นรสชาติที่ค้างอยู่ในมื้ออาหารล่าสุดของคุณ หรือคุณสามารถอมลูกอมมิ้นต์เพื่อความรู้สึกที่เข้มข้นและทันที

ลมหายใจยึดเหนี่ยว: การเชื่อมโยงอีกครั้งผ่านการหายใจ

ลมหายใจของคุณคือจุดยึดที่ทรงพลังซึ่งอยู่กับคุณเสมอ เมื่อคุณรู้สึกว่าอาการย้อนระลึกกำลังเริ่มต้น ให้ลองฝึกหายใจง่ายๆ นี้เพื่อทำให้ระบบประสาทของคุณสงบลง

นั่งหรือยืนสบายๆ วางมือข้างหนึ่งบนท้องของคุณ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกนับสี่ครั้ง รู้สึกถึงท้องที่ขยายออก กลั้นหายใจไว้นับสองครั้ง จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทางปากนับหกครั้ง รู้สึกถึงท้องที่ยุบลง ทำซ้ำวงจรนี้สักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบลง นี่คือรูปแบบพื้นฐานของการ บรรเทาความวิตกกังวล

การลงหลักปักฐานทางสัมผัส: การใช้ประสาทสัมผัสในการสัมผัส

ประสาทสัมผัสในการสัมผัสมีพลังอย่างเหลือเชื่อสำหรับการลงหลักปักฐาน เก็บวัตถุขนาดเล็กที่มีพื้นผิวที่แตกต่างกันไว้ในกระเป๋าของคุณ เช่น หินเรียบๆ หรือผ้าเนื้อนุ่ม เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้ถือวัตถุนั้นและมุ่งความสนใจทั้งหมดไปที่ความรู้สึกเมื่อมันอยู่ในมือของคุณ คุณยังสามารถลองถือลูกบาศก์น้ำแข็ง ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น หรือกดเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อเชื่อมโยงกับร่างกายของคุณอีกครั้ง

การลงหลักปักฐานทางจิต: การปรับทิศทางความคิด

เทคนิคการลงหลักปักฐานทางจิตใช้ภารกิจทางปัญญาเพื่อดึงความคิดของคุณออกจากความคิดและความทรงจำที่ทุกข์ทรมาน เทคนิคเหล่านี้เรียบง่ายแต่ต้องใช้สมาธิ ซึ่งช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของสมองจากอาการย้อนระลึก

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:

• ระบุวัตถุทั้งหมดที่คุณเห็นในห้อง
• เลือกสีหนึ่งสีและหาสิ่งของรอบตัวคุณที่เป็นสีนั้นทั้งหมด
• ท่องบทกวี เนื้อเพลง หรือหมายเลขโทรศัพท์ย้อนหลัง
• อธิบายงานประจำวันง่ายๆ อย่างละเอียด เช่น การชงชาหนึ่งแก้ว

การเคลื่อนไหวและกิจกรรมทางกายสำหรับการลงหลักปักฐาน

การทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลงหลักปักฐาน คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเต็มรูปแบบ การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ที่จงใจก็มักจะเพียงพอแล้ว

ลองยืดแขนเหนือศีรษะ หมุนไหล่ หรือกระดิกนิ้วเท้าและนิ้วมือของคุณ สังเกตความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ยืดและหดตัว ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเคลื่อนไหว การกระทำง่ายๆ นี้จะเสริมสร้างการมีอยู่ของคุณในร่างกายของคุณ ณ ที่นี่และเดี๋ยวนี้ หากคุณสงสัยว่าอาการของคุณสมควรได้รับการดำเนินการต่อไปหรือไม่ แบบทดสอบ PTSD ฟรี สามารถเป็นแหล่งข้อมูลที่มีค่า

การใช้วัตถุ: จุดยึดของคุณในความเป็นจริง

เช่นเดียวกับการลงหลักปักฐานทางสัมผัส คุณสามารถใช้วัตถุใดๆ รอบตัวคุณเป็นจุดยึดได้ หยิบสิ่งของใกล้ตัว เช่น ปากกาหรือกุญแจ

อธิบายให้ตัวเองฟังอย่างละเอียด ไม่ว่าจะออกเสียงหรือในใจ มันมีสีอะไร? หนักเท่าไหร่? ร้อนหรือเย็น? ทำมาจากอะไร? โดยการมุ่งความสนใจอย่างตั้งใจไปที่วัตถุที่เป็นกลางและเป็นจริงในโลก คุณจะสร้างระยะห่างจากความคิดและความรู้สึกที่รบกวนในอดีต

การยืนยันและการพูดกับตัวเอง: จุดยึดภายในเชิงบวก

วิธีที่คุณพูดกับตัวเองมีความสำคัญ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ทุกข์ทรมาน พัฒนาการยืนยันที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังสักสองสามข้อเพื่อพูดซ้ำเมื่อคุณรู้สึกท่วมท้น

ข้อความเหล่านี้ควรอยู่ในรูปปัจจุบันและเตือนคุณถึงความปลอดภัยและความยืดหยุ่นของคุณ ตัวอย่างเช่น:

• "ฉันชื่อ [ชื่อของคุณ] ฉันปลอดภัยในตอนนี้"
• "นี่คือความทรงจำ มันไม่ได้เกิดขึ้นในตอนนี้"
• "ฉันอยู่ที่ [สถานที่ปัจจุบัน] ใน [วันที่ปัจจุบัน]"
• "ความรู้สึกนี้จะผ่านไป ฉันสามารถผ่านมันไปได้"

การบูรณาการการลงหลักปักฐานเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ

การลงหลักปักฐานเป็นทักษะ ยิ่งคุณฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้เมื่อคุณสงบมากเท่าไหร่ การเข้าถึงเทคนิคเหล่านี้ในยามวิกฤตก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น ลองนึกภาพว่าเป็นการสร้างความทรงจำของกล้ามเนื้อสำหรับจิตใจของคุณ การทำความเข้าใจสิ่งกระตุ้นของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน และ แบบทดสอบประเมิน PTSD เบื้องต้นสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกได้

ควรฝึกการลงหลักปักฐานเมื่อใดและที่ไหน

คุณสามารถฝึกการลงหลักปักฐานได้ทุกที่ ลองทำแบบฝึกหัด 5-4-3-2-1 อย่างรวดเร็วขณะรอคิว หรือมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจของคุณในระหว่างการประชุมที่ตึงเครียด เป้าหมายคือการทำให้เทคนิคเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการดูแลตนเองของคุณ โดยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะเสริมสร้างพลังให้ตัวเองตอบสนองได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่ออาการ PTSD เกิดขึ้น แทนที่จะแค่ตอบสนอง

การสร้างชุดเครื่องมือการลงหลักปักฐานส่วนตัวของคุณ

ไม่ใช่ทุกเทคนิคที่จะใช้ได้กับทุกคนหรือในทุกสถานการณ์ สร้าง "ชุดเครื่องมือการลงหลักปักฐาน" ส่วนบุคคลที่มีแบบฝึกหัดสองหรือสามอย่างที่คุณพบว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด การมีแผนเตรียมพร้อมสามารถลดความตื่นตระหนกและช่วยให้คุณรู้สึกพร้อมที่จะรับมือกับช่วงเวลาที่ยากลำบากมากขึ้น เส้นทางเยียวยาของคุณมีเอกลักษณ์เฉพาะ และการทำตามขั้นตอนต่างๆ เช่น การทำ แบบทดสอบด้วยตนเองที่เป็นความลับ เป็นวิธีที่ทรงพลังในการเริ่มต้น

เส้นทางข้างหน้าของคุณ: ก้าวข้ามการลงหลักปักฐานสู่การเยียวยา

การเชี่ยวชาญเทคนิคการลงหลักปักฐานทั้งเจ็ดนี้จะช่วยให้คุณมีเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับ การช่วยเหลืออาการย้อนระลึก ทันที ทักษะเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการอาการเฉียบพลันของ PTSD และการเรียกคืนความรู้สึกปลอดภัยในปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม การลงหลักปักฐานเป็นกลยุทธ์การรับมือ ไม่ใช่การรักษา

การทำความเข้าใจขอบเขตทั้งหมดของประสบการณ์ของคุณเป็นขั้นตอนต่อไปที่สำคัญ การทำ แบบทดสอบ PTSD ฟรี เป็นความลับ และอิงตามหลักวิทยาศาสตร์สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าเกี่ยวกับอาการของคุณ ความรู้นี้จะช่วยให้คุณสามารถสนทนากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพได้อย่างมีข้อมูลมากขึ้น และเป็นส่วนสำคัญของเส้นทางที่ครอบคลุมไปสู่การเยียวยาและคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการลงหลักปักฐานสำหรับ PTSD และการสนับสนุน

เทคนิคการลงหลักปักฐานทำงานได้รวดเร็วเพียงใดสำหรับอาการย้อนระลึก?

เทคนิคการลงหลักปักฐานสามารถเริ่มทำงานได้เกือบจะทันที จุดประสงค์คือเพื่อขัดขวางอาการย้อนระลึกในขณะที่มันกำลังเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของมันมักจะดีขึ้นเมื่อฝึกฝน ยิ่งคุณใช้มันมากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถนำตัวเองกลับมาสู่ปัจจุบันได้เร็วขึ้นเท่านั้น

เทคนิคการลงหลักปักฐานสามารถทำให้ PTSD ของฉันหายไปได้หรือไม่?

ไม่ เทคนิคการลงหลักปักฐานถูกออกแบบมาเพื่อจัดการอาการในขณะนั้น ไม่ได้รักษา PTSD มันเป็นทักษะการรับมือที่สำคัญสำหรับชีวิตประจำวัน แต่การเยียวยาในระยะยาวมักจะต้องได้รับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น การบำบัด และบางครั้งก็ใช้ยา เพื่อประมวลผลความบอบช้ำทางจิตใจที่ซ่อนอยู่

เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่จะรู้สึกสับสนหลังจากการทำแบบทดสอบ PTSD?

ใช่ เป็นไปได้ การตอบคำถามเกี่ยวกับประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจสามารถนำมาซึ่งอารมณ์และความทรงจำที่ยากลำบาก การรู้สึกสั่นคลอนหรือสับสนเล็กน้อยหลังจากนั้นเป็นปฏิกิริยาปกติ ใช้เทคนิคการลงหลักปักฐานอย่างหนึ่งที่กล่าวถึงในที่นี้เพื่อช่วยให้คุณกลับมาอยู่ตรงกลางได้ ผลลัพธ์จาก แบบทดสอบคัดกรอง PTSD เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการทำความเข้าใจ ไม่ใช่การวินิจฉัยขั้นสุดท้าย

ฉันควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อใดสำหรับอาการย้อนระลึกที่รุนแรง?

คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันทีที่คุณรู้สึกพร้อม แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือหากอาการย้อนระลึกเกิดขึ้นบ่อยครั้ง รุนแรง และรบกวนชีวิตประจำวันของคุณอย่างมีนัยสำคัญ หากคุณเคยรู้สึกว่าคุณเป็นอันตรายต่อตนเองหรือผู้อื่น โปรดขอความช่วยเหลือทันทีจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือสายด่วนวิกฤต